筋力トレーニングにおけるバーベルとダンベルの効果の違い|おすすめはどちら?

フリーウエイトで筋トレをしているとき、主に使用するのはバーベルとダンベルではないでしょうか。

私もマシントレーニングを除いては、ほとんどがバーベルかダンベルを使用したトレーニングを行っています。

と言っても、マシントレーニングはほぼ行わないので、バーベルとダンベルがしか行っていないの同然なのですが(笑)

バーベルやダンベルを使用したトレーニングをしているとふと疑問に思うことはありませんか?

バーベルとダンベルで上げられる重量が違う!

例えば、バーベルベンチプレスをしているとします。バーベルベンチで100㎏の重量が上がったとしますよね。その時、ダンベルベンチプレスで片側50㎏のダンベルが上がるでしょうか。

まず間違いなく上がらないですよね。

私が100㎏挙がった時はダンベルでは片側30㎏台だったような気がします。

本記事では、このバーベルとダンベルの重量の違いがなぜ起こるのかを解説していきます。

バーベルトレーニングとダンベルトレーニングの違い

バーベルトレーニングとダンベルトレーニングの違いは4つあります。以下に上げますね。

  • 片手か両手か
  • 軌道や可動域
  • 筋肉への負荷、危険度
  • モチベーション

これだけではなかなかイメージしにくいですよね。

違い①:片手か両手か

基本的にダンベルは片手で扱いますよね。ダンベルプレス、アームカール、サイドレイズなどこれらをダンベルで行うときは片手で使用すると思います。

それに対してバーベルは両手で扱います。バーベルはダンベルに比べ圧倒的に長いですから、さすがに片手で扱うのは難しいです。

バーベルとダンベルの違いの一つに、片手で使用するか両手で使用するかということがあります。

バーベルは両手で扱える分、より高重量を扱えるのもポイントです。

違い②:軌道・可動域

バーベルとダンベルは可動域が異なります。

それはなぜかというと、バーベルは両手で扱うためバーば邪魔をしてどうしても可動域が狭くなってしまうんです。ある一定のところで体とバーが当たってしまいそれ以上いかないのです。

例えばベンチプレス。バーベルだと胸のところで必ず止まってしまいますよね。

対照的にダンベルでは自分の胸よりも下げることが可能です。

そして軌道もバーベルでは左右で同じ方向に動くのに対し、ダンベルでは左右別々に好きな方向に動かすことができます。

違い③:筋肉への負荷・危険度

先ほどダンベルは好きな方向に動かすことができるといいましたが、これがデメリットになることもあります。

ダンベルは片手で扱う分バーベルに比べても不安定になります。そして、自分の決めた軌道に沿って動かすには、安定性をもたらすためにも細かな筋肉を必要とします。

寄りたくさんの筋肉を動員し持ち上げたりするしかないんです。

自分がトレーニングで負荷をかけたい、狙っている筋肉があっても、細かな筋肉たちがダンベルの重さに耐えられないと軌道が安定せずケガをするリスクが高くなってしまいます。

それに加え、細かな筋肉にも負荷が分散されるので、ダンベルが扱える重量と言うのは小さくなるのは致し方ないことです。

冒頭でも言いましたが、バーベルで100㎏が上がっても、ダンベルで片手50㎏は上がりません。

違い④モチベーション

筋トレのモチベーションの1つに「より重たい重量を上げたい」という、重量に対するモチベーションがあると思います。

もちろん私も、より重たいものが上げられたらうれしいですし、もっと重量を伸ばしたいって常に思っています。

この重さについてのモチベーション、ダンベルだと保ちにくいんですよね。

なぜならダンベルの重量を伸ばしていくのは本当に大変だから。伸びても重量はほんのわずかで、持ち方を変えると簡単に上がらなくなります。

バーベルトレーニングのメリット・デメリット

筋トレ 筋肥大

バーベルトレーニングのメリット・デメリットを上げていきます。

バーベルトレーニングのメリット

  • 重量が伸びやすい
  • 軌道が安定する
  • 狙った筋肉に負荷が集中できる

バーベルは両手で扱える分、軌道が安定し狙った筋肉に直接負荷をかけることができます。

ケガのリスクも減るうえ、重量も伸びやすいことがバーベルのメリットと言えます。

バーベルトレーニングのデメリット

  • 可動域が狭い
  • 場所を取る

バーベルは長いですよね。やっぱり場所を取るんですよね。

自宅でバーベルトレーニングをするのは、ある程度のスペースが必要であり場所の制約を受けやすいです。

そして可動域が狭くなるため、筋肉を大きく動かすことができません。

ダンベルトレーニングのメリット・デメリット

ダンベルトレーニングのメリット・デメリットを上げていきます。

ダンベルトレーニングのメリット

  • トレーニングのバリエーションが豊富
  • 可動域が広い
  • どんな場所でもできる

ダンベルトレーニングのメリットの1つに場所を選ばないことがあります。

ダンベルさえあれば基本的にどこでもトレーニングできます。

そして、細かな筋肉に対してもダイレクトに鍛えることができます。トレーニングの種類が豊富で、軌道を自分で決められるからこそ、狙った筋肉に刺激を入れることができるのです。

ダンベルトレーニングのデメリット

  • 高重量が扱えない
  • ケガのリスクがある
  • 筋トレの効果が得られない場合がある

ダンベルのデメリットは、バーベルに比べ高重量が扱えないことです。そのためなかなかモチベーションが上がらないのが難点となります。

そして、メリットであった自分で軌道を決められるということは、自分の意図しない方向へ力が向いてしまう場合もあります。

そのため、狙った筋肉に力が向かなかったり、関節や腱をケガしてしまう恐れがあるんです。

ダンベルトレーニングは正しい重量、正しいフォームが絶対条件になります。(と言ってもバーベルももちろん大切です笑)

バーベルとダンベルの使い分け

バーベルとダンベルの違いやメリット・デメリットを説明してきましたが、実際どのようにしてトレーニングすればよいのか。

その答えは簡単で使い分けが大切です。

基本的なトレーニングはバーベルで行い、そのあとに補助的にダンベルを使うのが一番効率的です。

代表的なバーベルトレーニング
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフトなど

自宅でのトレーニングかジムでトレーニングできるかでも変わってきますが、その状況に合わせてバーベルとダンベルを使い分けてみてください。

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