筋トレを始めた当初は「ベンチプレス」という種目すら知らなかった私。
もちろんベンチプレスを知った時には、「ベンチプレスで100㎏挙げる」なんて到底無理だと感じていました。
ベンチを始めたばかりの方は、みんなそう思うのではないでしょうか？
私も最初40㎏でプルプル、ヒーヒー言ってましたからね（笑）
そんな私も2年程かかってなんとか100㎏を挙げられるようになりました。
「続けていれば結果は出る」
まさしくその感じでしたが、実際に私がやってみて
- 体感としてよかった方法
- 実際のトレーニングメニュー
- アドバイスできるようなこと
を書いていきたいと思います。
Contents
ベンチプレス100㎏挙げるまでに費やした期間
ベンチプレスをはじめて約2年で100㎏を挙げることに成功しました。
2年という数字に早いも遅いもないと思いますが、センスがある人だと1年以内に簡単に100㎏挙げたりしており「すごいな～」と感心させられます。
ネットやSNSでも1年以内に100㎏挙げたという人多く見ませんか？
「本当かな～」と疑ってしまう反面、「負けてらんないな」とやる気も上げさせてもらいました。
ベンチプレスが100㎏挙げるために必要なこと
私が感じた、より早くベンチプレスを100㎏挙げるために必要なことは、3つあります。
- どんな時も継続する
- 正しい負荷設定をする
- 体重も増やす
１．どんな時も継続する
ベンチプレスを始めた当初は、100㎏を挙げるなんて夢のように感じると思います。
まず間違いなく言えることは、ベンチを継続していれば少しずつ重量は伸びていくことです。
急激な重量アップは難しいですが、確実に伸びていくはずです。
週2回を目安に行っていけば重量が伸びないことはありません。
２．正しい負荷設定をする
やみくもにベンチプレスを行っても重量は多少伸びます。
しかし、100㎏を挙げるとなると正しい負荷設定も大切になります。
そもそも筋肥大が目的のトレーニングと筋力アップが目的のトレーニングでは負荷の設定が変わってきますが、ベンチプレスで100㎏を挙げることが目標であれば、筋肥大用のトレーニングでも問題なく達成できます。
ちなみに私は筋肥大を主の目標とするトレーニングで100㎏を達成しました。
筋トレによって筋肉が大きく発達し体積が増えること
いわゆるボディビルダーのように筋肉を大きくさせることですね。
筋肥大向けのトレーニングは、10回程度連続で挙げられる重量でトレーニングを行うことが推奨されています。
筋トレをしている方の目的は、良い体、理想の体になりたいというのがほとんどだと思います。
「あんなかっこいい体になりたいな」「筋肉大きくしたいな」と。
それなら、筋肥大トレーニングで筋肉を大きくしながら重量も上げる。
負荷設定さえ間違わなければ十分可能です。
３．体重も増やす
いち早くベンチプレスの重量を伸ばしたいのであれば体重を増やしましょう。
体重があったほうがベンチプレスの重量も増えます。
たとえば同じ初心者でも体重50㎏と100㎏では、挙げることができる重さが違ってくるのは想像できると思います。
重たいものを挙げるには体重も重要な要素で、ベンチプレスの大会でも体重によって階級が分けられています。
もちろん体重が重い階級のほうが、挙げる重量も大きいですよ。
実際に行っていたトレーニングメニュー
実際に私が行っていた、ベンチプレスで100㎏挙げるためのメニューを紹介します。
とは言っても、ベンチプレスだけということはなく、胸のトレーニングというくくりで部位単位でトレーニングを行っていました。
○王道メニュー
- ベンチプレス 8RM×5セット
- ダンベルプレス（インクライン） 10RM×3セット
- ケーブルフライ 10RM×3セット
- マシンチェストプレス 10RM×5セット
決まった重さに対して何回反復運動ができるかを表す指標
1回が限界なら1RM、10回が限界なら10RMとなります。
私はほとんどこのメニューでトレーニングを行っていました。
時折順番を入れ替えたり、違う種目を取り入れたりしましたが、この種目で140㎏以上ベンチプレスで挙げられるようになりました。
重量に慣れさせない
トレーニングを行う上で、フォームや筋肉に効かせることも大切ですが、重量に慣れないようにすることも重要です。
私はトレーニング時、ベンチプレスで8RM挙がったら、常に2.5㎏増やすようにしていました。
つまり、ある重量で8回挙げられるようになったら、次のトレーニングではプラス2.5㎏の重量でトレーニングをし、また8回挙げられるようになったら2.5㎏増やしていくことを繰り返すんです。
ずっと同じ重量でトレーニングしていても重量は伸びていきませんからね。（多少は伸びますけど）
トレーニングは週に2回ほど
週に1回のトレーニングでは維持するのに精一杯になってしまいます。
重量を伸ばしたいのであれば週2回はトレーニングしましょう。
ちなみに私は、
トレーニング→休み→休み→トレーニング→休み→休み→トレーニング・・・
の繰り返しでした。
筋肥大と合わせてトレーニングをするなら、超回復を考えてもこのルーティーンが最適ではないでしょうか。
栄養補給は重要
トレーニングで筋肉を傷めつけた後は栄養補給も大切です。
筋トレ前・中ではBCAAもしくはEAAを、トレーニング後にはホエイプロテインを摂取するようにしています。
現在愛用しているのは、マイプロテイン。
コスパ抜群ですよ。
まとめ
はじめは難しいと思ったベンチプレス100㎏も続けてトレーニングすれば十分挙がる重さです。
常に重たい重量で、強い刺激を与えトレーニングしてみてください。
重量が上がっていくことが実感できると思います。
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