筋肉を発達させたい、大きくしたいと思っている方にとって、筋トレ中意識することの中にセット間のレスト、つまりインターバルの時間があります。
トレーニング種目や重量なども大切なのですが、適切なインターバルをとることは筋肥大には重要です。
ですが、『実際にどれくらいインターバルをとればよいかわからない』という方も多いのではないでしょうか。
私もはじめはそうでした。
昔はなんとなくでレストをとっていました。
これでは成果はなかなかでませんよね。
私の身体自身が証明していました（笑）
ですがこの無駄とも思える経験が、効果的なインターバルについて考えるきっかけを私にくれました。
本を読み、文献も読み、実際に自分で試しベストなインターバルの時間を理解することができました。
この学んだこと、結果として得たことをシェアします。
Contents
知っておきたい筋肥大とインターバルの関係
筋トレではセット間のレストのことをインターバルと言います。
このインターバルのとり方で、筋トレの効果は驚くほど変わってきます。
これは身をもって経験済み。
適切なインターバルの時の筋肉の張りと言ったら「自分すごいな」と錯覚を起こしてしまうほどです。
筋肥大には、筋肉の筋繊維を完全に疲労させるのが理想的です。
しかし、筋繊維の完全なる疲労はたった1セットではなかなか起こりません。
筋肉ってすぐ回復してしまうんです。
ではどうすればよいか。
それは、1セット後の疲労が若干残っているうちに次のセットを行い、これを3セット以上繰り返すことで筋繊維を疲労させることができます。
各セットの追い込み、最後まで出し切ることも大切なのですが、疲労が若干残っている段階で次のセットを全力で行う。
これがポイントになります。
筋肥大とインターバルのメカニズム
筋肥大を起こすためには疲労は重要です。
これは筋トレにより筋肉に疲労が溜まると、脳から
「筋肉がかなりのダメージを受けているから、疲労を回復させて今までよりも強くしよう」
という指令を送ります。
この今までよりも強くしようというサイクルが筋肥大につながっていくわけです。
筋肥大に適したインターバルは60秒
筋肥大に最適なインターバルは60秒程度と言われています。
この60秒という数字が、若干の疲労を残した絶妙な時間なのです。
インターバルは短くても長くてもダメです。
それにも理由があります。
インターバルが短いことでのデメリット
インターバルが短いことでのデメリットは3つあります。
- 次のセットを行う筋力が回復できていない
- 呼吸が整わない
- 回復不足、呼吸の乱れによりフォームが崩れケガをしやすい
これらのことで筋肉にも思い通りの刺激が入らないという、悪循環を形成してしまします。
もったいないですよね。
インターバルが長いことでのデメリット
インターバルが長いことでのデメリットは2つあります。
- 筋肉が疲労から完全に回復してしまう
- トレーニング時間が長くなってしまう
結果として筋肉に刺激が伝わらず筋肥大が起きません。
インターバルを長くし疲労を回復させてから行うのは、筋力アップのトレーニングですね。
インターバル中に意識すること
インターバル中は呼吸を整えることが重要です。
ただ単に何も考えず過ごすだけでは勿体ありません。
- 呼吸を整え
- フォームチェック
- 筋力を出し切れたか
確認することも、トレーニングの質を上げるためには大切です。
同じトレーニングの時間を過ごすなら、効率よく質の高いトレーニングをした人には敵いません。
はじめは60秒のインターバルは辛いかも
トレーニングを始めたばかりの方ならなおさらですが、インターバルが60秒というのは意外ときついです。
筋肉的にも呼吸的にも、ダメージが残った状態で次のセットを全力で行うのは辛いものです。
実際にやってもらえるとわかると思います。
「いつか慣れる」
なんてことも決してありません。
筋肥大においては慣れてはいけないんです。
新たな刺激がないと、なかなか筋肥大してくれませんから。
ですが、始めたばかりは本当に辛い。
そんな時は120秒まで、ちょっと長めのインターバルをとりましょう。
そこから少しずつ60秒に近づけていき、効率よく質の良いトレーニングができるようにしましょう。
はじめのうちなら、120秒でも効果を感じられると思いますよ。
まずはやってみること。
これが筋肥大への第一歩です。
時間を計るのはスマホのストップウォッチ機能が便利
インターバルの正確な時間を計るなら、スマートフォンのストップウォッチ機能が便利です。
タイマー機能もあり、正確な時間を計りながらトレーニングすることができます。
昔は本物のストップウォッチで計りながら行っている方がちらほら見られましたが、今ではスマホで計りながらに変わってきました。
スマホはトレーニングの記録にも使えるので本当に便利です。
※ジムによってはスマホの使用が禁止になっているところもあるようです。ジムのルールに従って使用してください。
筋肥大のインターバルまとめ
筋肥大を効率よく行いたいのであれば、インターバルの時間を意識することが大切です。
そのインターバルの時間は60秒がベスト。
初心者のうちはもう少し長くてもいいのですが、筋肉が完全に回復する前に次のセットで追い込むようにしてくださいね。
筋肥大とインターバルの関係は大切です。
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