筋トレをしている人の中には、
「筋トレして筋肉モリモリになりたいな」
と思っている方もいるでしょう。
もちろん私もその一人です。
そこで1つ質問です。
Q.器具を使わない自重トレーニングでも筋肉モリモリになれるのでしょうか？
その答えは、
A,器具を使わない筋トレでは筋肉を大きくするのは限界がある
となります。
ボディビルの大会に出ているビルダーさんで、自重トレーニングのみで大会に出ている人はいないでしょう。
私の実体験から言ってもまず無理ですね。
その理由を解説していきます。
Contents
自宅で行える自重トレーニングはどのようなものがある？
自重トレーニングとはどのようなものがあるでしょうか。
一言でいうと、「フリーウエイトやマシンなどの器具を使わないトレーニング」です。
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット（重りを使わない）
- クランチなどの腹筋
などがあります。
ダンベルを使ったトレーニングなどは、自重トレーニングとは異なります。
筋肉を肥大させる筋トレとは
そもそも筋肉を肥大させるには、それなりの負荷が必要です。
一般的に言われていることで、筋肉を肥大させるには8～12RMの範囲内でトレーニングすることが必要です。
RMとは決まった重さに対して反復できる回数のことです。
8～12RMでは8～12回反復できる重さを指します。
自重トレーニングは負荷が軽くなっていく
自重トレーニングをし続けていくと次第に負荷が軽くなってしまいます。
と言うのも、腕立て伏せをイメージしてみてください。
はじめは数回しかできなくても、続けていれば少しづつ回数は伸びていきますよね。
1回→5回→10回→20回と徐々にできる回数が増えていくはずです。
しかし、注意してほしいことがあります。
できる回数が増えれば増えるほど、1回に対する筋肉の負荷は減るということです。
自重で重さが変わらないから当然と言えば当然ですよね。
自重トレーニングでは回数が増えるほど1回の負荷が減る
自重トレーニングではボディビルダーのような筋肉はつかない
先ほど筋肉を肥大させるには、8～12RMのトレーニングが良いという話をしました。
そのことから考えると、自重トレーニングで回数が増えれば増えるほど、筋肥大のトレーニングとは違ってきてしまうのです。
だいたい30回程度まではわずかに筋肥大するのですが、30回を超えてしまっては筋肥大が望めません。
筋肥大の大きな要因は負荷
自重トレーニングでボディビルダーのような筋肉をつけるには限界があるので、器具・ウエイトを使わないと難しいんですよね。
自重トレーニングでは筋持久力が強くなる
自重トレーニングでも多少の筋肉はつくのですが、できる回数が増えれば増えるほどついてくるのは筋持久力です。
筋持久力とは、筋肉を動かす運動を長く続ける筋肉の持久力のことです
筋持久力は遅筋（パワーは小さいが、持久性が高く疲労に対する耐久性が高い）が鍛えられてしまい、筋肥大とは異なってしまいます。
マラソン選手をイメージするとわかりやすいかもしれません。あれだけ走って筋肉を使っているのに、筋肉モリモリの人は見当たりませんよね。
やはり、筋肥大のトレーニングと筋持久力のトレーニングでは違ってくるのです。
筋肉を大きくしたいなら器具を使ったトレーニングに移行しよう
自重トレーニングが悪いのかと言ったら、私はそうは思いません。
はじめは自重トレーニングで全く問題ないと思います。
まずは自重トレーニングで体の筋肉に刺激を与えながら、30回を超えるくらいの筋力を目指しましょう。
30回を超えるようになったら、器具を使った筋力トレーニングに移行すべきです。
何度も言いますが、筋肉を肥大させるには1回1回の筋肉への負荷が大切なのです。
負荷を効率よく与えるには、やはり器具を使ったトレーニングになるわけです。
まとめ
今回のテーマである「自重トレーニングでもボディビルダーのような筋肉がつくのか」については、自重トレーニングではボディビルダーのような筋肉はつかないということです。
自重トレーニングになれればなれるほど、筋持久力がついてしまい筋肥大の邪魔をしてしまします。
効率よく筋肉を大きくしたいなら、器具を使ったトレーニングで1回の負荷を上げる必要があるのです。
筋肉を大きくするのは大変なんですね。
コメントを残す