【筋トレ】自重トレーニングでボディビルダーのような筋肉はつくのか

筋トレ

筋トレをしている人の中には、

「筋トレして筋肉モリモリになりたいな」

と思っている方もいるでしょう。

もちろん私もその一人です。

そこで1つ質問です。

Q.器具を使わない自重トレーニングでも筋肉モリモリになれるのでしょうか?

その答えは、

A,器具を使わない筋トレでは筋肉を大きくするのは限界がある

となります。

ボディビルの大会に出ているビルダーさんで、自重トレーニングのみで大会に出ている人はいないでしょう。

私の実体験から言ってもまず無理ですね。

その理由を解説していきます。

自宅で行える自重トレーニングはどのようなものがある?

自重トレーニングとはどのようなものがあるでしょうか。

一言でいうと、「フリーウエイトやマシンなどの器具を使わないトレーニング」です。

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • スクワット(重りを使わない)
  • クランチなどの腹筋

などがあります。

ダンベルを使ったトレーニングなどは、自重トレーニングとは異なります。

筋肉を肥大させる筋トレとは

そもそも筋肉を肥大させるには、それなりの負荷が必要です。

一般的に言われていることで、筋肉を肥大させるには8~12RMの範囲内でトレーニングすることが必要です。

MEMO

RMとは決まった重さに対して反復できる回数のことです。

8~12RMでは8~12回反復できる重さを指します。

自重トレーニングは負荷が軽くなっていく

自重トレーニングをし続けていくと次第に負荷が軽くなってしまいます。

と言うのも、腕立て伏せをイメージしてみてください。

はじめは数回しかできなくても、続けていれば少しづつ回数は伸びていきますよね。

1回→5回→10回→20回と徐々にできる回数が増えていくはずです。

しかし、注意してほしいことがあります。

できる回数が増えれば増えるほど、1回に対する筋肉の負荷は減るということです。

自重で重さが変わらないから当然と言えば当然ですよね。

注意

自重トレーニングでは回数が増えるほど1回の負荷が減る

自重トレーニングではボディビルダーのような筋肉はつかない

先ほど筋肉を肥大させるには、8~12RMのトレーニングが良いという話をしました。

そのことから考えると、自重トレーニングで回数が増えれば増えるほど、筋肥大のトレーニングとは違ってきてしまうのです。

だいたい30回程度まではわずかに筋肥大するのですが、30回を超えてしまっては筋肥大が望めません。

筋肥大の大きな要因は負荷

自重トレーニングでボディビルダーのような筋肉をつけるには限界があるので、器具・ウエイトを使わないと難しいんですよね。

自重トレーニングでは筋持久力が強くなる

自重トレーニングでも多少の筋肉はつくのですが、できる回数が増えれば増えるほどついてくるのは筋持久力です。

MEMO

筋持久力とは、筋肉を動かす運動を長く続ける筋肉の持久力のことです

筋持久力は遅筋(パワーは小さいが、持久性が高く疲労に対する耐久性が高い)が鍛えられてしまい、筋肥大とは異なってしまいます。

マラソン選手をイメージするとわかりやすいかもしれません。あれだけ走って筋肉を使っているのに、筋肉モリモリの人は見当たりませんよね。

やはり、筋肥大のトレーニングと筋持久力のトレーニングでは違ってくるのです。

筋肉を大きくしたいなら器具を使ったトレーニングに移行しよう

自重トレーニングが悪いのかと言ったら、私はそうは思いません。

はじめは自重トレーニングで全く問題ないと思います。

まずは自重トレーニングで体の筋肉に刺激を与えながら、30回を超えるくらいの筋力を目指しましょう。

30回を超えるようになったら、器具を使った筋力トレーニングに移行すべきです。

何度も言いますが、筋肉を肥大させるには1回1回の筋肉への負荷が大切なのです。

負荷を効率よく与えるには、やはり器具を使ったトレーニングになるわけです。

まとめ

今回のテーマである「自重トレーニングでもボディビルダーのような筋肉がつくのか」については、自重トレーニングではボディビルダーのような筋肉はつかないということです。

自重トレーニングになれればなれるほど、筋持久力がついてしまい筋肥大の邪魔をしてしまします。

効率よく筋肉を大きくしたいなら、器具を使ったトレーニングで1回の負荷を上げる必要があるのです。

筋肉を大きくするのは大変なんですね。

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