「筋トレを続けているんだけどなかなか筋肉が大きくならない」
そんな悩みを抱えている人は多いと思います。
実はかつての私もそうでした。
自分なりに一生懸命トレーニングをしているけれど、なかなか見た目の変化がみられない。
周りからも何も言われない・・・etc
このような状況が長く続き、
効果を感じられないことで筋トレに対するモチベーションが、がくんと下がってしまったんです。
そりゃそうですよね。せっかくやっているのに変化がないのだから。
変化がないならやってないのと同じじゃないですか。
そう思っていた時期がありました。
ですが、今思えばそんなにすぐに効果が表れないのは当然なんですよ。すぐ効果が現れたらみんなすごい身体になっちゃいますから（個人差によって早い段階から変化している人もいますが）。
見た目の変化が感じられなくても確実に体の中では変わっっているんです。
地道な目に見えない筋トレ期間があって筋肉は変わっていくんです。
だけど・・・
「やっぱり早く筋肉を肥大させたい」
そんなあなたのために、より早く筋トレ効果を実感し筋肥大できる方法をお伝えします。
筋肥大に最も適した負荷は？
なにより筋肉を大きくしたいなら、筋肉が大きな力を出し、筋肉に大きな刺激を与えなければなりません。
そう、筋肉がたくさん働いている状況が大切なんです。
重たいものを挙げるだけでは不十分
「重たいものを挙げればそれで十分なの？」
と思われるかもしれませんが、これは半分あっていて半分違います。
たしかに筋肥大には重量は必要です。
重量というのは大事な負荷なのですが、重量＝筋肥大とはなりません。
大切なのは重量にプラスしてトレーニング量が重要になってくるということです。
筋肥大は
重量 × トレーニング量
どういうことかというと、
重量が重すぎるトレーニング（1セットで1～3回程度しか挙がらないトレーニング）は筋肥大は起こりにくいんです。
筋肉の量はさほど変わらず、筋力が増えてくるトレーニング。神経系を鍛えるトレーニング方法なんですよね。
重たいものを挙げることにこだわる、いわゆる高強度・低レップのトレーニングは、なるべく重たいものを挙げたいという方に向いています。
競技でいるとパワーリフティング。いわゆるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種です。
筋肥大に大切なのはトレーニング量
話を戻していきます。
筋肥大に重要なのは、重量×トレーニング量ということはお伝えしました。
これは、挙上回数を増やし、筋肉が力を発揮するトータルの時間を長くした方がよいということです。
筋肉を刺激している時間が少ないと、なかなか筋肉は肥大してくれないのです。
ですが注意しないといけないのは、ただ長くやればよいというわけではないことです。
重量とトレーニング時間の両方を追求するのです。
筋肥大を目的としたときの最適な負荷
筋肥大を目的とするならば、1セットにおける反復回数が多い方がいいというのは先ほどお伝えしました。
ではどれくらいの反復数が理想かというと、
1セットあたり8-10回の反復がベスト
となります。
わかりやすく言えば、8-10回ギリギリできる重量設定で、限界まで挙げきるということになります。
この重量設定は個人によって違ってきますので、あなたの8-10回できる重量を見つけてみてください。
大事なのでもう一度言いますが8-10回できる重量です。
この重量設定は大切で、20回以上反復できる重量ではいくらトレーニングしても筋肥大は起こりません。
20回以上できるということは筋持久力が向上するだけです。
筋肥大させるトレーニングスケジュール
トレーニングスケジュールとしましたが、これから話す内容は、最低限筋肥大のために行ってほしいトレーニング量についてです。
では「実際にどれくらいの頻度で筋トレを行っていけば、筋肉は肥大すると思いますか？」
答えは最低週2回です。
同じ筋肉に対し週2回トレーニングできれば筋肉は最低限肥大していくといわれています。
では、もっと回数を増やしたらどうでしょうか？
やればやるだけ筋肥大するのでしょうか？
もちろんそんな単純なものではありません。
週に4回5回とやっていくとそれは逆効果。
なかなか回復（俗に言う超回復）が追いつけず目的の効果を得ることができません。
ベストの回数は、
1回1回の負荷が変わらないのであれば週3回のトレーニングが理想とされています。
まとめ
効果的に筋肥大をしたいのであれば、ただ闇雲に筋トレをするのではなく効果的な方法を意識してトレーニングする必要があります。
筋肥大において大切なのは、
重量 × トレーニング時間
です。
重量設定は、8-10回挙上できる重さで限界まで追い込み、週に2-3回トレーニングすることが有効です。
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