【筋トレ】コンセントリックとエキセントリックとは?その違いは何?

筋トレ

トレーニングをしていたり、筋トレの方法などを調べていると、たびたび聞いたことのない用語と出くわすことも多いと思います。

そうなんです。

筋トレ関係ってなじみのない用語がたくさん出てくるんですよね~。

日常生活では全く必要としない用語ばかりで、覚えようと思っても頭がパンクしてしまうくらい難しいんですよね。

筋トレをこよなく愛している私も、初めて勉強するときは本当に苦労しました。

「もっとわかりやすい専門書はないの?」と何度も思いました(笑)

筋トレをしている人にとって、正しい勉強は大切ですが、勉強にばかり時間をかけてしまうのは効率を考えるとちょっと・・・

時間は限られているのだから、せっかくならトレーニングに時間使いたいと思いますよね。

私なら間違いなくそう思います。

あなたの大切な時間を少しでも有効に使えるように、私がなるべくわかりやすく筋トレ用語を解説していきます。

今回は、コンセントリックとエキセントリックについて。

見るからに専門用語なのですが、簡単に言ってしまえば筋肉の動作のことです。

それでは解説していきます。

コンセントリックとは

日本語で言うならば「短縮性動作」「短縮性収縮」と言う意味でつかわれます。

英語でも日本語でも文字だけでは何が何だかわかりませんよね。

そのまま訳していくと、筋肉が力を出しながら短く、縮まっていくことを指します。

例えば、ベンチプレスをしたとき、バーベルを押し上げるときに胸の筋肉は収縮、縮まるんです。

この押し上げる動作をコンセントリックと言っているのです。

 

エキセントリックとは

日本語で言うならば「伸張性動作」「伸張性収縮」と言う意味でつかわれます。

こちらも、英語でも日本語でも文字だけでは何が何だかわかりませんよね。

そのまま訳すと、筋肉が力を出しながら引き延ばされることを指します。

これもベンチプレスで例えると、バーベルを下ろしてくるときは胸の筋肉は引き延ばされます。

バーベルを下ろす動作をエキセントリックと呼んでいます。

コンセントリック動作・エキセントリック動作のポイント

筋トレ

コンセントリック動作とエキセントリック動作のポイントを説明します。

筋トレの効果をより出すには、それぞれの動作を意識して行うことが大切です。

筋トレの基本として、コンセントリックは速く、エキセントリックはゆっくり動作を行うのが基本です。

コンセントリックは速く行う

コンセントリック動作を速く行う目的は、速く動作を行うことで筋繊維をたくさん使うことができるのです。

なぜたくさん使うといいのか。

それは筋繊維が多く使われることで、筋肉全体がフルパワーで働いてくれるからです。

そうすることによって、パワーや筋量が向上することは言うまでもありません。

筋繊維をたくさん使わせるためにもコンセントリック動作は速く行わなければなりません。

速く行うときの注意点

いくらコンセントリックを速く行うといっても、反動を使ったり、めちゃくちゃなフォームで行っては意味がなくなってしまいます。

正しいフォームで、スムーズにコンセントリックを行う中で速さを意識することで筋トレ効果を上げることができるんです。

エキセントリックはゆっくり行う

筋繊維たくさん使うことが大切と言いました。そのためには動作を速くすると。

ですがエキセントリックは速く行ってはいけません。丁寧にゆっくり行うのです。

その理由は、エキセントリックを速く行ってしまうと力を抜いている状態と変わらなくなってしまいます。

ベンチプレスの例で説明すると、バーベルを下ろすときに速く行おうとすると、それは力を入れないほうが重力の関係で速く行うことができるんです。

重力で下ろしてしまっては筋肉に刺激がいきません。

これってもったいないですよね。

トレーニング効果を高めるためにはエキセントリック動作はゆっくり行うことが大切なのです。

負荷の目安

動作を速く、ゆっくりと言っても大体どれくらいか。

目安ではコンセントリック1秒、エキセントリック3秒程度です。

過剰にやりすぎることも効果を低くしてしまう原因にもなってしまいますので、コンセントリックは1秒、エキセントリックは3秒と覚えておきましょう。

まとめ

コンセントリック、エキセントリックと言っても、馴染みのないワードのためわかりにくいですよね。

1つ例を覚えてしまえば他のものでも応用が利きます。

バーベルの例で、挙げる動作をコンセントリック、下ろす動作をエキセントリックと覚えてしまいましょう。

筋トレの効果を高めるためにも、コンセントリックは速く、エキセントリックはゆっくり行いそれぞれ1秒と3秒を意識していきましょう。

これができるのとできないのでは、後々の身体の変化が大きく変わってきてしまいます。

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